2006年10月

パーソナル・トレーニングについて

一部の読者が間違って認識していたようなので、念のために書いておくと、この先生は一応「男」です。(まあ普通の男は「はっきり言わせてもらうけど、あんたは胸がないからそんな運動したらよけい平らになっちゃうわよ。」なんて言わないけど。)

なぜこの先生に見てもらうことにしたかというと、この先生、元ダンサーだけあって姿勢、スタイルがいいのはもちろんだけど、ぜんぜんムキムキではないの。ボケた写真を見て女だと思われても不思議はありません。

で、この業界に入ってから、自分のクライアントは女性がほとんどで、そういう人が自分を見て、この人と一緒にエクササイズしたらムキムキになっちゃうと思うと困るので、もっとしなやかに引き締まった体に自分で改造したんだそうです。前は腕にも胸筋ももっとムキっとしてたらしい。それにクライアントに男が多かったら、違う筋肉をつけると言ってました。プロだねえ!これを聞いて私はこの人の言うことは信用できる思いましたね。しかも毎日何クラスもエアロビやステップやピラテスを教えているのに自分用のトレーニングはまた別にしていて、自分で効果のあった運動だけをすすめていると話してました。

一人一人、骨の太さや脂肪や筋肉のつき方、目的、体力、忙しさなどはみーんな違うんだから、自分にあったメニューを探すべきなんですよね。素人には何がいいのか判断が難しいけど、いいパーソナル・トレーナーはちゃんと個人個人を見て、その人にあったメニューを考えてくれるんです。

たとえば私にすすめた腹筋運動は、私の背中がとってもアーチしてるから、普通の腹筋はあんまり効果がないため。もしそんなにアーチしてなくて、仰向けに寝たときに背中がそんなに浮かなければ、寝て揃えた足を上下させる腹筋が本当はとっても効果的だし簡単です。

それから筋肉も実にいろいろあって、外側の筋肉と内側の筋肉のどちらを鍛えるかがカギになります。ジムに置いてある機械はほとんど、ダンベルも、外側の筋肉用だったんです。この先生のようなダンサーやバレリーナたちは内側の筋肉を鍛えてるんですね。納得!

腹筋と背筋のエクササイズ

さあ、これからが本題なのだ!!
問題のぽっこり出たお腹については家でもどこでもできる、一日に何度やってもいい軽い運動!

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1)壁を背中に、かかとから頭まで、なるべく壁に密着するように立つ。特に私は肩が内側に湾曲しているので(小学校の時に先生から指摘される)これを開くようにするのが大変。肩を開くと今度は背中がアーチのようにぽこっと浮いてしまう。これが問題。これもお腹が下向きにでっぱるのと関係あるそう。

ここからがエクササイズ。要するに開いた肋骨を内側に引き締めることがくびれを作ることになるので、体にその姿勢を覚えさせることが目的。

2)まず息を吸いながら、お腹を壁にぐーっとつけるように締める。肋骨の一番下の部分をさわりながらお腹を締めると肋骨が閉まるのがわかる。息を吐いてこれで1回。

これを15回繰り返すのが1セット。全部で3セット。

背中と壁の間に車を洗うとき用のスポンジを挟んで、スポンジを壁に押し付けるようにするといいとのこと。息を吸いながらお腹を引っ込めるのが最初は難しいので、これだけでもけっこう運動しているような気になる。

とにかく背中がアーチにならなように気をつけて!

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 3)そのまままっすぐ腕を上にのばし(写真は斜めだけど、体は斜めにしないでね)、腕をなるべく壁に沿うようにまっすぐ伸ばし、同じように呼吸15回を2セット行う。背筋が鍛えられてるのがわかりますか?

私は左腕はぴったりつくのに右上がなぜかつかない。ねじれてるのか?

腕を上げるだけでけっこうつらい。呼吸しながらお腹を引っ込めるエクササイズを加えると、すごいきつい。

そもそも私が背筋にこだわったのは、腰や背中がすぐ痛くなるから。背筋がないと、どんどん背中がまるくなってきて余計姿勢が悪くなって、腰が痛くなる。でもダンベルを使うより、こうやって背中を鍛える方が女性にはいいそう。腕も上げてるので大胸筋も同時に鍛えている。二の腕も!

この運動のいいところは壁さえあれば、家でもオフィスでもいつでもどこでもできること。そしてやりすぎる心配がないこと。

さあ、みなさんもご一緒に!!

ヒップアップのためのエクササイズ

基本の運動の後は気になる部分だけエクササイズ。

ヒップアップに効くのはこれ!

1)うつぶせに寝て片足ずつ。最初に足をももからぐーっと上に上げて30秒維持。次に足を上下に10回ゆっくり動かす。最後にまた上にあげたまま30秒維持。これを左右3セットずつ。 

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2)次に仰向けに寝て、ひざを立て、腰を持ち上げた姿勢で30秒。これを2セット。

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先生のお腹ぺったんこです。

続けているうちに簡単になってきたら15秒長くしてみるとのこと。


3)最後に腿の裏をストレッチ。ひざはまっすぐの方向に。やりすぎないように。

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片方の足首を反対の足のひざの上部に置き、下の足を曲げて手でぐーっとひっぱる。


パーソナル・トレイナーについてみる

週に2回ジムで適当に運動していたところ、欲しくない所に筋肉がついてしまった!!例えばふくらはぎと背中。背中は以前ヨガの先生に筋肉ついてるね、と言われたことがある。先日お腹の脇の筋肉がすごく硬いとエアロビの先生に指摘される。側腹筋を機械を使ってがんばってやってたのによけいに寸胴を強化してしまったらしい!下腹も相変わらずぽこんと出ている。お腹をひっこめるには腹筋もやればいいというものではなく、やりようによっては前に筋肉がついてしまうそう。女の人は内側に引っ込゚るようにお腹を鍛えるのが正解だとか。が?ん!ずっと間違ってた運動をしていたのか!?

というわけで、先日エアロビの先生(非常にしなやかに引き締まっている)にパーソナル・トレイナーになってもらってとりあえず見てもらった(ちょっと高いけど、何回もコミットするとかではないし、間違った運動続けるのも意味ないし)。

今までの運動をチェックした後、私の希望を聞いて、これからのエクササイズ・メニューは次のように変更。機械は有酸素運動以外使わないことに。ダンベルもなし。

1)ウォームアップ?自転車こぎ3分。ひざが内側に入らないように注意。私は気がつくと右のひざが内側に向いてしまう。

2)有酸素運動。ステアマスターのようなマシンを45分。腕はバーにつかまらないで前後によくふるとさらに脂肪を燃焼できる。お腹は常に引っ込める。常に肋骨を上に持ち上げる気持ちで。これはもう習慣になるように、いつでもどこでもこれを意識するようにとのこと。今まで料理の本など見ながらだらだらやってたけど、これからは45分、ものすごく真剣にやらなくちゃ!

次からはストレッチ。筋肉をつけたくなければストレッチが大事。ストレッチは基本的に各姿勢を45秒維持。

3)背中ともものストレッチ(ストレッチは45秒)ひざは開き過ぎないように。ここでもお腹を意識してひっこめる。

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4)もものストレッチ 01d2e9af.jpg
 

体が横に傾かないようにひざをまっすぐうしろへ。ひざのストレッチではなく、ももをストレッチしたいので、なるべくももを後ろへもっていく。支えているほうの足はやや曲げてもOK。こういうストレッチの時も常にお腹に力を入れて引っ込めること。これがキー。



5)ふくらはぎのストレッチ 

ひざとひざをつけるように。つま先と腰を反対の方向に引っ張るように。45秒ずつ。ここでもお腹を引っ込めて。

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6)壁を使ってわきのストレッチ 

壁を使うことによって体が変に折り曲がることなく、脇に集中してストレッチできる。肩を壁におしつけるように。腕はまっすぐ伸ばす。腕もなるべく壁にぺったりつけるように。難しいけど。

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先生は元ダンサー


この3?6のストレッチを2回繰り返す。

筋肉をつけないためにもストレッチがこんなに大事だとは知らなかった!

基本の運動はこれだけ。あとは気になるところをエクササイズ。ターゲットはウエストとヒップアップ。次回につづく!



紫蘇

家の中で育つかどうかわからないけど紫蘇を種から育ててます。ガーデニングで試した紫蘇は日差しが強すぎるのか枯れてしまったので。

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ベランダがないので室内で育てるのはなかなか難しいのです。一年中気候が同じだから、種さえあればいつでも挑戦できるんですけどね。この紫蘇、収穫にいたりますように。。。

Deepavali

先週の土曜日はヒンズー教徒の光のお祭りディーパヴァリでした。今年はヨガの先生のうちによばれてヨガ仲間と一緒に行ってきました。50人くらい招待したそう。家の中はもちろん、通路にも人があふれていて、ケータリングの食べ物もアパートの通路に並べてありました。近所の人たちもみんな招待されてるからまったく問題なし!

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サモサ、サフランライス、ナン、ダール、カリフラワーとポテトのカレー、なすのカレー、マトンカレー、チキンカレー、炒めた野菜(じゃがいも、トマト、玉ねぎ、チリ、ヤングコーン)、チキン、パイナップルのサラダ、ライタ、ラスマラ(デザート)、マサラティー、などなど。。。インド料理おいしすぎ。止まらない!誰か助けて!5回もおかわりして夜中胃薬を飲みました。。。いい歳して何をやってんだか。。。

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光のお祭りなので、みんな花火をします。


それにしてもインド料理はおいしい。すばらしい。

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ホーカーの食事

うちの近くのホーカーではシーフードが有名なお店があって、お客さんが来ると、そこでエイとイカを注文するのが最近定番です。このエイとイカにかかってるサンバルソースが絶品で、この秘伝のサンバルソースのおかげでここのお店は例年マカンスートラ(*)で常に高い評価を得ています。*マカンは食べる、スートラは聖典の意。シンガポールのホーカーフードのミシェランのようなガイドブックです。

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左の茶色いのがエイ、真ん中はカイランのオイスターソース炒め(ホーカーで一品で頼める野菜料理というとこのくらい)、その上にバナナの葉っぱのうえにのってるのはオタオタという魚のすり身とココナッツミルクをスパイスであえて蒸したもの、手前がイカ、カイランの右上がホッキエンミー(えびやイカが入ったどろっとした焼きそばみたいなの。だしが効いてておいしい。チリを混ぜると辛くなります)、右端にあるのはシンガポールの生春巻きポピア(ちょっと甘め)です。お客さんはラクサという甘酸っぱいスープの麺料理を食べています。ビールに氷が入ってるのわかりますか?

こんなに品数を頼むのは大勢で行ったときだけ。普通はみんな1品か多くて2品です。

お腹いっぱい食べたあとはこの辺りの散歩が定番コース。この一角は行けども行けどもつきることなくホーカーがあり、私とDonちゃんはいくら見ても飽きませんが、どれも同じに見える方は適当なところで「もういい」と言ってください。そうしないとDonちゃんは止めません。

魚の塩釜蒸し

食べたことがない魚を一匹市場で買ってきて、まだ試してないレシピを試してみました。魚を丸ごと買うといつも蒸していたけど他に食べ方ないかなーと思って。で、塩釜焼きに挑戦。

作り方は簡単。魚は丸ごとそのまま。おなかにローズマリーとにんにくの薄切りを入れて、卵白4個分を泡立て、塩カップ1/4をまぜたもので魚をすっかり覆って200度のオーブンで25分くらい焼いてできあがり。

焼くと卵白が狐色になります。それをはずして中の魚をとりわけます。ソースはオリーブオイルとしょうゆをまぜたもの。しょうゆとレモンでもOK。簡単です。蒸すよりも魚がほくほくした感じに仕上がります。

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でもこの魚はなんていう名前だったんだろう?いさきみたいな白身の淡白な味の魚でした。

シンガポールのかすみ

ここ2?3日、シンガポールは最悪の環境です。街っていうか国全体がかすんでいるんです。何かが燃えているような空気です。

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それは毎年この時期、インドネシアで焼畑をするから。有毒物質を発生させる公害になるとして違法であるにもかかわらず、毎年この時期、インドネシアでは畑や森を焼いています。その影響でインドネシア国内はもちろん、マレーシアもタイもシンガポールもかすんでいるのです。

暑い上に空気が悪いし、こういうときに限って雨が降らない。そもそもシンガポールは石油精製所があるから空気はきれいじゃありません。窓を開けてると床とかモップかけると水が真っ黒になるし。こういう環境だからぜんシンガポールってぜんそくになる子供が多いんだな。

ドンちゃんのお土産

アメリカの学会に行っていたドンちゃんに、お土産は何がいい、と聞かれたので、「雑誌!」と言ったところ、4冊の料理関係の雑誌をさっそくゲットしてくれました。ついでに成田でトランジットのときに、もしあったら日本の雑誌もお願いしたら、買ってきてくれたのはオレンジ・ページ主婦の友

BAILAとか、Oggiとか、せめてLEEとかなかったのかしらん。主婦の友って。。。内容は食費をいかに節約するか、家計簿のつけ方の工夫がメインでした。確かに買えない服ばかり載ってる雑誌よりは役に立つんだけどねえ。
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